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庚子鼠年来临之际，新型冠状病毒引发的肺炎疫情从武汉爆发，而后蔓延至全国。这种病毒的高度传染性给民众带来了紧张的情绪。线上线下各种口罩、消毒液陆续脱销，大家的朋友圈也被“新型冠状病毒”六个字不断刷屏。随着病毒的肆虐，城在封、群体活动在禁止……我们的心理防线也在不停地被重重敲击，那么我们又该如何防控我们心理上的“疫情”呢？
2020年1月27日国家卫健委发布了《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》，各类新闻媒体和心理学公众号也纷纷推出相应的心理防护策略。结合我校实情及疫情防控工作安排，我校心理健康咨询中心继推出防疫期间心理问答篇之后，又推出《莆田四中心理防卫自助手册》，希望可以给广大师生家长朋友们带来一些帮助与支持！
莆田四中心理防卫自助手册
2020刚要开启，却发现一开始的难度居然是最难的
虽然，新闻里和自己身边周围大家的防范措施都开始慢慢到位，但是随着潜伏期过去，出现症状，疑似和确证人数的持续上升，更让人难过的是一种“情绪的瘟疫”在漫延。
伴随着莆田步行街的火情，四川地震，这一系列的世界，朋友圈很多人不禁发出了感慨，2020能重启么?
很多人快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，自己无能为力，心力交瘁的感觉
“焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”
“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”
“恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”“最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？
真正验证了一句话，不刷微博无聊，刷多了微博有种无力感。
其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”（stress response）。这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
1.快速自我检查
以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
行为层面
活动力增加或减少
很难交流，无法听进疫情之外的话题
情绪激动，易怒，经常和人争吵
没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展
经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态
高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人
回避引起（创伤性）回忆的地点心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故
身体层面
肠胃问题
头痛，其他酸痛
视觉障碍
体重减轻或增加
出汗或发冷
震颤或肌肉抽搐
容易被吓到
慢性疲劳或睡眠障碍
免疫系统疾病
心理/情绪层面
感到英勇、欣快或无敌感
否认现实
焦虑或恐惧
抑郁
愧疚
冷漠
悲伤
思维层面
记忆问题
失去方向感、时常困惑
思维过程缓慢；
注意力不集中
无法决定事件的优先级、无法做决定
失去客观性
社交层面
自我隔离
责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上
难以给予他人、或难以接受帮助
无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动
这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。
但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
2.面对当前形势，如何调适自己
（1）维持正常的生活作息
面对现在的形势，在家学习，在家办公的长时间状态，很多人容易养成不正常的作息和生活习惯，这实际上对自己的情绪状态是很不利
（2）列出每天自己的活动和任务清单，按项目逐个完成
按照学校安排的学习任务照单完成，接着安排一些可以让自己开心的事情或者活动，放松放空自己。比如一些不费脑子的小游戏，深呼吸啊，还有一些简单的居家运动，与人聊天等等，切不可让自己把所有的时间花费在胡思乱想上
（3）合理的处理各种媒体自媒体的消息
1）控制自己每天花费在关注相关信息的时间，尤其是在睡前，不道听途说，关注必要的信息，未经证实的消息，不去转发评论，甚至误以为真，前些天的莆田抢大米事件就是一个很好的负面例子。对于信息的处理，建议关注本地官方或者几个靠谱信息发布平台的权威消息，比如各级卫生健康部门，尽量不要关注，轻信没有明确来源的截图,视频。不能被动的接受各种消息，而是要自己掌握主动权，决定我去看哪些信息。对于经常发那些未经证实朋友圈或者好友，建议屏蔽或者拉黑，唯有这样才会少很多情绪负能量。
2）运动
参见我校体育组发布的在家体育锻炼、增强体质指导方法。
高中部，体育：1、各关节活动A肩关节B髋关节（腰）C膝关节D手腕踝关节。2收腹跳40次Ｘ4组、3俯卧撑30次Ｘ4组（男）、20次Ｘ4组（女），4全蹲跳起30次X3组，5快速高抬腿40Ｘ4组，每组练习间隔休息2—3分钟。也可以跳绳（双脚同时跳）250次Ｘ6–8组
初中部，体育：1、各关节活动A肩关节B髋关节（腰）C膝关节D手腕踝关节。2中速高抬腿40次Ｘ4组、3快速高抬腿30次Ｘ3组、4俯卧撑20次Ｘ4组（男）、10次Ｘ4组（女），5收腿跳30次X3组，每组练习间隔休息2—3分钟。也可以跳绳（双脚同时跳）250次Ｘ4组
每天定时定点定量完成，保证正能量满满，不再瞎想乱想。
3）正向思考
往往我们身处黑暗之时，也是我们破茧成蝶之机会。也许此刻我们很艰难，但是我们走出去了，我们的各方面都会获得成长。还可以运用如下的思考方式：不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
4）做一些力所能及的小事
做好自我防护和家庭隔离，自己不随意外出，劝说周围的朋友家人不要外出 做好消毒.洗手.戴口罩等防护措施。
组织互助。可以是自己小区的，自己学校老师的，比如提供靠谱的蔬菜等生活必需品的购买渠道，还有口罩，消毒水 ，洗手液等靠谱的网店购买链接等等。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。恐惧，无法感觉安全对自己或是其他任何人失去信心自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己感觉无助感觉空虚感受变得迟钝及麻木变得退缩或孤立睡眠状况恶化
中国医师协会睡眠医学专业委员会
在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期，我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。
面对疫情，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状是正常反应，我们无需为此过度担忧。
疫情来临之际，最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常。
然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠，甚至发展为抑郁症、焦虑症等。因此，在疫情时期，缓解恐惧是维持良好睡眠的根本之道。
首先，我们要相信党中央、政府部门、医护人员、人民军队，从正规渠道获取疫情信息，避免无谓的恐慌；
其次，每个人还应当了解一些关于健康睡眠的知识以及防治失眠的措施，以应对可能出现的失眠状况。由中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的《“新型冠状病毒肺炎”防控时期健康睡眠手册》（点击查看）可供大家参考。https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDkyMzY4MQ==&mid=2650287272&idx=1&sn=c7d736bcd0b54a66e97f756ba6f80322&chksm=8808bb66bf7f3270891e861c428c2af2bda8f893a44a70d16dde8c97172d37f233e960902cc7&mpshare=1&scene=21&srcid=&sharer_sharetime=1580525867250&sharer_shareid=96912c5192b5e9a56dd237a4e33e0a5e&token=1722301137&lang=zh_CN#wechat_redirect
四川科学技术出版社
来自四川科学技术出版社，可以点击链接查看《新型冠状病毒大众心理防护手册》电子版完整版https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3ODA3OTAyNw==&mid=2651628730&idx=1&sn=c543639294b61c8843792f9336a6914a&chksm=84b031e6b3c7b8f0f1588da198d40e053ae9214948e312e50c6c06018255ee6fc1dc52729082&mpshare=1&scene=21&srcid=&sharer_sharetime=1580531315205&sharer_shareid=96912c5192b5e9a56dd237a4e33e0a5e#wechat_redirect
不良情绪之心理处方
心理处方一：蝴蝶拍
蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经，从而使我们的情绪稳定、获得安全感、愉悦感。
第一步
双臂轻抱自己的对侧肩膀
第二步
双手轮流轻拍，左一下，右一下
第三步
速度要慢，轻拍4-6轮为一组
第四步
停下来，深吸一口，感觉如何？
练习蝴蝶拍的时候可以为自己增强好的感受：
积极的事：那些你曾经有过的愉快体验，最好能具体化，让那种自信心、能力、成就感充满全身；
爱你的人：你生命中出现过的亲友、老师、同伴，甚至是宠物，想象你们在一起的那种快乐和幸福；
喜欢的书：回想看过的图书、故事中的积极人物、动物、形象等，给自己赋能。
心理处方二：喝TEA训练
T是Thought，代表想法的部分，即在想法上要停、止、转。
停是＂暂停＂胡思乱想
止是及时止损，告诉自己“已经有一些损失、有一些现实压力了，不要再主动地制造自己的压力，造成更多的损失了”，划下停损点；
转是转念，给自己一些正向的思考，不仅要看到确诊案例、死亡案例，还要看到一些人并没有罹患肺炎、已经治愈的信息，客观看待所获得的信息，不过度聚焦在负面信息。
E是Emotion，代表情绪的部分，通过听、看、笑、说、写舒缓心理。
听，可以听一听轻音乐、自己喜欢的音乐；
看，可以观看一些美丽的图片、景象或是自己喜欢看的剧、有趣好笑的小说漫画等；
笑，脸部的表情会影响到内在心理主观的感觉，所以试着让自己的脸部表情放轻松，试着微笑并放松身体，让心理感受到平静放松；
说，可以透过电话、微信和亲朋好友说说话，互相关怀交流心里的感受、想法等；
写，如果不想说或没有人可以说，也可以通过写下心理的感受想法，把内在的讯息外化出来，抒解情绪。
A是Action，代表行动的部分，去做一些事情，可以用“动”“ 静”“ 松”概括。
动，即运动，适度的运动可以促进脑内啡的分泌，让我们感受平静和放松；
静，即静心，可以利用网络上、书籍中的“正念”练习方法，比如正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念站立、正念饮食等等，这样可以活在当在，觉察个人的状态，避免陷入情绪的漩涡之中。
心理处方三：正念训练
由心灵面包公众号提供的正念练习课程，可扫描下方二维码收听
KnowYourself
来自KnowYourself的疫情相关心理健康自查测试，该公众号提供的免费心理测验会得出一份关于抑郁、强迫、恐慌、疑病、愤怒等五个情绪方面的心理健康指标数值，可以扫描这个二维码进入。
本手册整理和参考出自
简单心理：肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？|6个心理防护方案
华政心理咨询中心：针对疫情应激心理自助指南
四川科学技术出版社：全国第一本针对疫情的心理防护图书
——《新冠状病毒大众心理防护手册》电子版
京师博仁：看新闻总是害怕、焦虑，怎么办？心理专家请你喝杯“TEA（茶）”
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中国医师协会睡眠医学专业委员会
四川科学技术出版社
KnowYourself
心灵面包
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